Componentes de la carga de entrenamiento

Las cargas de entrenamiento son el conjunto de ejercicios, ritmos y distancias que realizamos para estimular el organismo, provocándole un estado de desequilibrio, este desequilibrio provoca a su vez, un trabajo muscular que se transforma en una mejora de las capacidades motoras. El diferente tipo de cargas de entrenamiento, debe estar bien planificado y ajustado para cada persona. Para poder preparar bien un plan de entrenamiento se debe tener en cuenta estos componentes de una sesión o carga de entrenamiento: Volumen de trabajo, intensidad, duración, recuperación, frecuencia y densidad. ¿Por qué es importante establecer correctamente la carga de entrenamiento? Una carga que esté por debajo del umbral de posibilidades del entrenado no produce adaptación; mientras que un estímulo demasiado alto produce sobre-entrenamiento.

Cuando realizamos una actividad motriz con fines de entrenamiento de las capacidades motoras, sea corriendo, andando en bicicleta, levantando pesas, patinando, etc. debemos establecer la magnitud o medida que tendrán los componentes de la carga de entrenamiento, de modo que queden claras las respuestas a las preguntas: ¿cuánto?, ¿cuántas veces debo hacer un ejercicio? ¿Cuántas repeticiones? ¿Cuántos kilómetros? ¿Cuánto tiempo? ¿Cuántas veces por semana? ¿Con qué descanso?, ¿con qué intensidad?, etc. 

• El volumen, componente cuantitativo de la carga, es la cantidad total de ejercicio físico practicado, expresado en unidades de tiempo (horas, minutos, segundos), de espacio (kilómetros, metros), de peso (kilos, toneladas), o en número de repeticiones o series (cuatro series de veinticinco repeticiones de abdominales = 4 X 25 ó 100). Aumentando progresivamente el volumen se consigue a largo plazo una adaptación al ejercicio físico. 
• 
  
• La intensidad es el aspecto cualitativo del entrenamiento, el grado de esfuerzo realizado. Es la relación entre el nivel de trabajo realizado y su valor máximo posible para una persona determinada. Por ejemplo a la hora de hacer pesas, si tu capacidad máxima es levantar 50 kilos, y estás entrenando con 40 kilos, estarías trabajando a una intensidad del 80%. Para conocer las posibilidades máximas de cada capacidad motriz de un sujeto, se realizan pruebas en gimnasio o laboratorio. Por ejemplo, para medir la fuerza máxima, es necesario contar con máquinas o aparatos que permitan ir aumentado el kilaje a desplazar por la persona hasta alcanzar un valor que ya no pueda soportar o mover. En el caso de la resistencia aeróbica, la intensidad de entrenamiento deberá ser una frecuencia cardíaca segura, en relación a la máxima, obtenida en una cinta de correr, por ejemplo. 
• 
  
• La duración se refiere al tiempo que dura la actividad. Depende básicamente del contenido de trabajo a realizar y del objetivo previsto. Se cuantifica por unidades de tiempo (h/min/seg). Cada estímulo tiene una duración óptima fuera de la cual no se desarrollan los efectos perseguidos. 
• 
  
• La recuperación es el tiempo entre ejercicio y ejercicio que se debe descansar. Según el tipo de cargas e intensidades de trabajo programadas, el tipo de recuperación puede ser activa (hacer otro ejercicio) o pasiva (no hacer nada). 
• 
  
• La frecuencia es la cantidad de veces en un período de tiempo (en general hablamos de la semana) en que se realiza un entrenamiento. 
• 
  
• La densidad es la relación entre el volumen y la recuperación; es decir entre las repeticiones de las series o ejercicios y el número de recuperaciones entre ellos, así como el tiempo destinado para cada cuestión. Una adecuada densidad asegura una eficacia óptima en la aplicación de las cargas y previene la adquisición de estados de sobre-entrenamiento.